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Les 4 piliers de l’alimentation saine



Qu’est-ce que l’alimentation saine

L’alimentation saine fait référence à l’action de choisir des aliments de qualité, de les préparer avec des techniques permettant de préserver les nutriments et de les consommer de façon équilibrée et dans un état d’esprit positif. Pour les besoins de la cause, j’ai choisi de décomposer les bases de l’alimentation saine en 4 piliers pour faciliter la compréhension. Ceux-ci sont : le choix des aliments, l’équilibre de l’assiette, l’état d’esprit et la préparation. Regardons-les un peu plus en détails.


Le choix des aliments



Tous les aliments ne sont pas égaux. En effet, il existe des aliments de grande, de moyenne et de mauvaise qualité. Comment peut-on définir un aliment de grande qualité ? Voici certaines des caractéristiques que vous devriez rechercher lors de la sélection d’un aliment.

Un aliment de bonne qualité est un aliment complet et naturel. Un aliment complet est un aliment entier, c’est à dire n’ayant subi aucune transformation. Par exemple, sur le marché des grains céréaliers on retrouve souvent des grains transformés. C’est le cas des farine blanche et farine de blé qui proviennent initialement des farines intégrales. La mention intégrale signifie donc que l’aliment est naturel, complet et non transformé.

La fraicheur d’un aliment a également une incidence sur son potentiel nutritif. En effet, un aliment frais est plus riche en antioxydants, vitamines et minéraux. Au final, il est donc plus nutritif : pour la même quantité d’aliment on obtient une plus grande quantité de vitamines, minéraux et d’antioxydants. Les aliments locaux sont souvent plus frais. Ceux-ci atteignent la maturité en gardant le contact avec le sol et le soleil, en évitant le transport dans des camions réfrigérés.

Les aliments biologiques sont exempts de pesticides, fongicides, herbicides, hormones de croissance et antibiothérapie préventive. Ces substances sont chimiques et nocives pour le corps et l’environnement. De plus, les aliments certifiés biologiques ne proviennent pas de semences génétiquement modifiées. Recherchez une certification reconnue pour vous assurer d’éviter une charge toxique à votre organisme.


Pourquoi on devrait éviter les aliments transformés

Ils sont faciles d’accès et occupent une grande portion des épiceries conventionnels. Cependant, les aliments transformés peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé.

Les aliments transformés sont en fait... transformés par des méthodes qui utilisent souvent des températures élevées telle la pasteurisation, la stérilisation et l’appertisation. L’utilisation d’une température élevée détruit non seulement les micro-organisme et les germes, mais également plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants en plus de dénaturer les acides gras essentiels. Résultat : on se retrouve avec un aliment dénutrit auquel on ajoute des vitamines et minéraux de synthèse pour tenter de pallier à cette perte de nutriments.

Deuxièmement, les aliments transformés contiennent des additifs alimentaires, des colorants artificiels et/ou des gommes et gélifiants. Ces substances sont chimiques et peuvent avoir des effets irritants et inflammatoires sur le système digestif.

Finalement, les aliments transformés sont souvent faibles en fibre et riches en sucre. Les fibres alimentaires sont essentielles à la santé digestive. En effet, elles permettent la régulation du transit intestinal et aide à l’équilibre du microbiote intestinal. De plus, elles contribuent à la satiété et ralentissent l’absorption du glucose, ce qui favorise l’équilibre de la glycémie. L’équilibre de la glycémie est très important pour l’équilibre de plusieurs autres systèmes dans le corps dont le système hormonal. Le raffinage des produits céréaliers signifie le retrait des fibres et du germe ce qui crée un aliment à index glycémique élevé qui perturbera l’équilibre de la glycémie.


L’équilibre de l’assiette





Avez-vous déjà entendu parler de l’assiette 60/20/20 ? C’est l’assiette qui est souvent recommandée en naturopathie. Il s’agit en fait d’une assiette composée de 60% de légumes et fruits, 20 % de protéines et 20 % de glucides. On peut également inclure environ 5 % de lipides. Cette assiette est une assiette de base, elle est modifiable selon les besoins individuels de chacun. Par exemple, une personne très active aura besoin d’un peu plus de protéines et de glucides. L’assiette pourrait donc devenir 40/25/35. Au contraire, une personne âgée dont le métabolisme est plus lent pourrait bénéficier de l’assiette 65/15/20.

Qu’est-ce qu’un glucide


Anciennement nommés les hydrates de carbone, les glucides sont des sources d’énergie rapide. Parmi ce groupe alimentaire on retrouve : les farines, les grains céréaliers, les fruits séchés, les féculents ainsi que les légumes racines cuits.


Quel sont les besoins en protéines ?


Les protéines servent de bloc de construction et de réparation dans le corps. Elles comprennent : les viandes et sous-produits animaux, les fruits de mer, les légumineuses et noix, ainsi que les produits du soja (edamame, tofu, tempeh)

Les besoins en protéines pour un individu normal sont d’environ 1 gr par kg de masse corporelle. Par exemple, un individu de 60 kg à besoin d’environ 60 gr de protéines. Il est recommandé de les répartir tout au long de la journée et d’inclure 1 portion à tous les repas.

À noter qu’un individu très actif ou un athlète pourrait avoir besoin de 1,2-1,4 gr par kg de masse corporelle.


Bien manger c’est aussi dans l’état d’esprit



L’alimentation ne s’arrête pas à l’action de se nourrir. Il faut aussi être capable de bien digérer et d’assimiler les nutriments. La digestion et l’assimilation dépendent beaucoup du système nerveux autonome.

Le système nerveux autonome se divise en 2 parties soit le sympathique et le parasympathique. Le système nerveux parasympathique est celui qui est actif lorsqu’on est en état de relaxation et de calme. Il facilite la digestion et l’assimilation des nutriments.

De son côté, le système nerveux sympathique est actif dans une situation de stress. Le corps se retrouve alors dans un état d’alerte et prêt à réagir. Les fonctions digestives sont alors inhibées et la digestion sera perturbée. Des problèmes de digestion peuvent également apparaître : digestion lente, fatigue après le repas, gaz et ballonnements, reflux gastriques et constipation. Si la digestion est moins efficace, moins de nutriments seront assimilés et les cellules seront moins bien nourrirent. À moyen-long terme il peut même y avoir apparition de carences alimentaires.


La gestion du stress est aussi importante que le choix des aliments

En effet, tel qu’expliqué, le stress a un impact majeur sur la digestion et la nutrition de vos cellules produisant l’énergie. Il est donc important de manger dans un état de calme.

Il a été prouvé que prendre quelques respirations profondes complètes (en gonflant bien le ventre) peut permettre au corps d’activer le système nerveux parasympathique pour ainsi permettre la digestion.

Petit conseil : si vous êtes stressés, agités ou énervés avant de manger : prenez le temps de respirer.

La préparation des aliments au quotidien



Maintenant que vous savez comment choisir de bons aliments, il est nécessaire de savoir comment les préparer. Certains modes de cuisson peuvent être agressifs et détruire plusieurs vitamines et minéraux. Par exemple, les cuissons à hautes températures dénaturent les acides gras et ceux-ci peuvent devenir nocifs pour votre organisme. De leur côté, les molécules de Maillard, qui sont les molécules brunes sur les aliments (brûlé) , sont des molécules radicalaires et nocives pour l’organisme. Elles accélèrent le vieillissement du corps et de ses tissus. Il est donc important de limiter la quantité consommée et d’opter pour des cuissons douces telle la cuisson à la vapeur qui préserve la majorité des vitamines et minéraux.

Les transformations telles : nettoyage, épluchage, trempage, broyage, découpage, cuisson, conservation, réchauffage, entraînent une perte de nutriments. Il est donc important d’éviter de trop cuire les aliments et de ne pas les réchauffer plusieurs fois. Pour ce qui est de la découpe des aliments, pour une conservation optimale, le mieux est de le faire à la dernière minute. L'oxygène en contact avec les parties de l’aliment oxyde celui-ci et il perdra de sa valeur nutritive. Il est conseillé de ne pas conserver les aliments dans l’eau et de nettoyer les aliments complets avec la pelure.

Choisir ses aliments au quotidien

Comme tout dans la vie l’alimentation saine est une question d’équilibre. Il ne sert à rien de devenir trop rigide et de s’empêcher de sortir pour pouvoir manger parfaitement. Il est important de fournir des aliments de qualité qui servent de carburant à nos cellules, mais il faut aussi se faire plaisir de temps en temps. C'est pourquoi je vous propose la règle du 90/10. On pense à la qualité la majorité du temps mais il y a toujours place aux tricheries qui nous font du bien.

Bon appétit 😊



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